Come dimagrire correttamente: consigli per tutti coloro che vogliono dire addio definitivamente al peso in eccesso

Se ti stai chiedendo come non solo perdere velocemente i chili di troppo ma anche abbottonare il tuo outfit preferito per festeggiare, vale a dire:come perdere peso correttamente, Congratulazioni! Hai già scelto il vettore giusto e sei sulla giusta strada strategica.

Scopriamo cosa significa un corretto dimagrimento e come dimagrireGiusto, e come -errato? Qui è tutto molto semplice.

Se, nonostante tutti i tuoi precedenti tentativi di perdere quegli odiati chili, hai ancora un peso indesiderato, molto probabilmente hai perso peso nel modo sbagliato. Come perdere peso correttamente?

Naturalmente, in modo che i chili non ritornino e ovviamente senza danni alla salute, perché nessuno vuole essere magro, ma nessuno vuole pagare i risultati ottenuti con ferite e farmaci per tutta la vita.

La perdita di peso impropria porta all’obesità

I nutrizionisti citano sempre più spesso la scarsa perdita di peso come una delle principali cause dell’epidemia di obesità. Più le persone cercano di perdere peso, più finiscono per pesare. È un peccato, fastidioso, ma vero!

Ovviamente, il problema risiede nei metodi di perdita di peso dannosi per il corpo, che nella migliore delle ipotesi portano al ritorno dei chili persi e, nel peggiore dei casi, a problemi di salute.

Quindi diamo un'occhiata a come perdere peso correttamente e mantenere i risultati per sempre! Abbiamo raccolto per te i 10 principi TOP di una corretta alimentazione che ti aiuteranno a rimetterti in forma anche senza dieta.

Se segui questi suggerimenti in modo sistematico, sicuro e cosciente, ti godrai ogni pasto, non dovrai limitarti rigorosamente a mangiare e allo stesso tempo sarai lasciato indietro dai chili di troppo senza la dolorosa sensazione di fame e una forte soppressione dell'appetito che sai a tutti che una volta ero a dieta.

Principio 1. Perdere peso lentamente e correttamente

Siamo subito d'accordo con te (e a tua volta con te stesso) che dovresti dimenticare per sempre le diete allettanti alla pari: 10 chilogrammi in 10 giorni, meno 5 kg a settimana e così via.

Naturalmente, se ti impegni molto, raccogli la forza di volontà e non abbandoni una rigorosa dieta mono (molto probabilmente sarà una delle sue varianti), è del tutto possibile che otterrai anche il risultato promesso.

Ma questo non avrà nulla a che fare con la questione di come perdere peso correttamente. In questo caso è rilevante un’altra domanda: a quale prezzo?

È impossibile mangiare grano saraceno e foglie di cavolo per tutta la vita; È impensabile rinunciare per sempre ai carboidrati. Non appena il cibo eliminato finisce di nuovo nel tuo frigorifero, sulla tua tavola, nel tuo piatto, i chili che hai perso così tanto non tarderanno ad arrivare.

Principio 2. Come perdere peso correttamente: il contacalorie lo sa

Se vuoi perdere peso in modo efficace, cioè seriamente e a lungo termine, devi ricordare due parole importanti: "numero di calorie", e non fa differenza da dove provengano.

• Se mangi più calorie di quelle che bruci, il tuo peso aumenterà.
• Se bruci più calorie di quelle che consumi, il tuo peso diminuirà.

L’obiettivo di qualsiasi dieta è ridurre il numero di calorie consumate attraverso il cibo. Questo può essere fatto in vari modi: puoi scegliere cibi a basso contenuto calorico, puoi mangiare meno in generale o puoi combinare entrambi i metodi nel modo che funziona meglio per te.

Ma ridurre troppo l’apporto calorico è la ragione di molti tentativi infruttuosi e quindi sbagliati di perdere peso.

• Quando salti i pasti o non ti senti sazio perché le porzioni sono troppo piccole, ti senti affamato e desideri costantemente spuntini o cibi ipercalorici.
• Se sei a dieta da almeno una settimana, sai come il tuo background psico-emotivo si deteriora bruscamente, l'umore si deteriora, per qualche motivo appare irritabilità, che porta una persona a scagliarsi contro la famiglia e gli amici.

Principio 3. Il modo giusto per perdere peso pur essendo ben nutriti è fare pasti piccoli e frequenti.

La strategia più semplice per una corretta perdita di peso è una combinazione di tre piccoli pasti nutrienti con uno spuntino intermedio e serale. Questo sistema nutrizionale ti consente di consumare fino a cinque pasti al giorno!

D'accordo, è molto meglio che saltare la colazione, il pranzo o la cena. Pasti frequenti prevengono la fame e porzioni piccole, dense e ricche di nutrienti assicurano l'assunzione di nutrienti sufficienti senza calorie in eccesso.

Tieni presente che tre piccoli pasti più spuntini non equivalgono a un'abitudine di masticazione. Si tratta di mangiare qualcosa costantemente durante la giornata, senza tenere conto della fame o della sazietà. Questo comportamento alimentare porta ad un surplus calorico e ad un aumento di peso.

Pasti frequenti e condivisi impediscono di cadere nella disperazione e nella disperazione di una persona che muore di fame. Perché presto potrai mangiare di nuovo uno spuntino, come e con cosa - te lo diranno i seguenti principi.

La cosa più importante che le persone che perdono peso con questo sistema notano è che non hanno mai mangiato così tanto come durante tale perdita di peso. E il corpo può separarsi più facilmente dalle riserve di grasso: i pasti frequenti non solo stimolano il metabolismo, ma segnalano anche al corpo che non c'è nulla da temere, non c'è pericolo di fame e non è necessario immagazzinare nulla per un uso futuro.

Ecco alcuni consigli semplici e facili da mettere in pratica per facilitarti il consumo di cinque pasti al giorno e renderli il più vari possibile:

1. Pianifica in anticipo cosa mangerai durante la giornata, spuntini compresi. È meglio farlo il giorno prima.
2. Se scegli di perdere peso nel modo giusto, puoi portare cibi sani al lavoro o a scuola in comodi contenitori ermetici.
3. La sera prepara il cibo per il nuovo giorno. Quindi puoi sempre mangiare cibi con un contenuto calorico precalcolato invece di acquistare snack e altri prodotti ipercalorici che sono disponibili nei negozi al momento del pasto.
4. Non fare affidamento sugli stessi cibi degli snack (come banane o mele), anche se ti piacciono davvero. Anche la monotonia è una specie di fame. Cinque pasti condivisi al giorno e l'abbondanza di alimenti ipocalorici e a basso indice glicemico consentono una dieta variata rispettando il "corridoio calorico" quotidiano prescelto.

Principio 4. Per perdere peso correttamente, non privarti dei nutrienti, ma scegli semplicemente il loro rapporto ottimale

La modifica della composizione nutrizionale della dieta e l'effetto di tali esperimenti sull'accelerazione della perdita di peso sono ancora al centro dell'attenzione di molti nutrizionisti. Soffermiamoci su questo argomento più in dettaglio, perché molte diete predicano: rinunciare ai carboidrati, eliminare i grassi dalla dieta, fare il pieno di proteine e la magrezza è garantita.

• In generale, l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti raccomandato suggerisce che dal 45 al 60% delle calorie provenga dai carboidrati, dal 20 al 35% dai grassi e dal 10 al 35% dalle proteine.
• Alcuni esperti di nutrizione ritengono che un approccio più sano alla perdita di peso consista nell’aumentare l’assunzione di proteine al 45% e ridurre l’assunzione di carboidrati al 25%.
• Numerosi studi riportano che le diete proteiche determinano una maggiore perdita di peso rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati contenenti lo stesso numero di calorie. E anche che una dieta con meno carboidrati e più proteine previene l’aumento di peso dopo aver raggiunto il valore target.

Carboidrati: nemici o amici per chi sceglie il modo giusto per perdere peso?

La teoria secondo cui i carboidrati portano ad un aumento di peso e quindi ridurre la quantità di carboidrati nella dieta porta alla perdita di peso è molto popolare e ha trovato molti sostenitori.

Tu o qualcuno a te vicino probabilmente avete provato a perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Anche se è impossibile eliminare completamente i carboidrati dalla dieta, è possibile ridurne notevolmente il consumo, per questo sarebbe più corretto definire questo tipo di alimentazione una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Gli scienziati hanno scoperto che l’aumento del consumo di bevande ricche di carboidrati e zuccherate è correlato all’aumento di peso osservato sia nei bambini che negli adulti negli ultimi decenni. È logico supporre che con l’aumento del consumo di carboidrati aumenta anche la circonferenza della vita. Ma in che modo esattamente i carboidrati influenzano la crescita del grasso corporeo?

Alcuni ricercatori sostengono che è tutta una questione di insulina, altri che è tutta una questione di alimenti con un alto indice glicemico e altri ancora che i carboidrati alterano gli ormoni che stimolano l'appetito, motivo per cui la fame si verifica dopo aver mangiato cibi contenenti carboidrati.

Il corpo ha bisogno di insulina per elaborare il glucosio. Dopo aver mangiato, reagisce all'aumento del livello di zucchero nel sangue e lo trasporta alle cellule.

Più carboidrati una persona consuma, più insulina ha bisogno per mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, questa non è l’unica funzione dell’insulina. Questo ormone pancreatico promuove anche la sintesi degli acidi grassi e la lipogenesi nel fegato.

Il glucosio in eccesso che non viene convertito in glicogeno e non utilizzato per produrre energia viene convertito in acidi grassi e immagazzinato come grasso.

Teoricamente, più carboidrati consuma il corpo, più insulina viene rilasciata dal pancreas e maggiore è la probabilità che il glucosio venga immagazzinato sotto forma di acidi grassi negli adipociti (cellule adipose).

L’insulina previene anche la beta-ossidazione degli acidi grassi inibendo la lipolisi dei grassi immagazzinati nel tessuto adiposo, con conseguente ritenzione di acidi grassi negli adipociti.

Pertanto, l’effetto dell’insulina sul metabolismo dei grassi porta ad una tendenza alla concentrazione di grasso. Per evitare livelli elevati di insulina, è opportuno passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ma c’è un altro lato della medaglia. La composizione del cibo può influenzare la produzione di ormoni che sopprimono la fame. Ricordiamo che la fame aumenta all’aumentare dei livelli di grelina e diminuisce all’aumentare dei livelli di leptina.

Scegli carboidrati a basso indice glicemico

Le prove che i carboidrati contribuiscono all'aumento di peso sono promettenti. . . Ma!

Quando i ricercatori hanno testato gli effetti delle diete ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di carboidrati/a basso contenuto di grassi o ad alto contenuto di proteine/alto contenuto di grassi/a basso contenuto di carboidrati, sulla perdita di peso, hanno scoperto che una dieta ricca di proteine non aveva alcun beneficio: perdita di peso era lo stesso!

Inoltre, limitare l'assunzione di carboidrati riduce significativamente la qualità della dieta e la scelta dei piatti in generale. Ricordi cosa hai mangiato durante la dieta a basso contenuto di carboidrati?

È molto difficile seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati e allo stesso tempo condurre uno stile di vita attivo: lavorare, studiare, guidare, fare sport.

"Una dieta basata su una leggera restrizione delle calorie giornaliere (10-15% del livello abituale) e una significativa restrizione degli alimenti ad alto indice glicemico funziona bene. Si tratta principalmente di zucchero e prodotti contenenti zucchero. Più una dieta frazionata e meno carne rossa. "

Se ti stai davvero chiedendo come perdere peso in modo corretto, ricorda queste semplici regole:

• Una dieta equilibrata per dimagrire dovrebbe contenere cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca e il minor numero possibile di carboidrati ad alto indice glicemico.
• Lascia i carboidrati semplici sullo scaffale del negozio e prendi quelli complessi.
• Se aggiungi alla tua dieta cibi ricchi di grassi saturi, come latte intero, formaggio intero, carni grasse, burro, influenzeranno il tuo sistema cardiovascolare. Sostituiscili con carne bianca, pollo senza pelle, pesce, noci e oli che fanno bene non solo al girovita ma anche alla salute (ma ricorda: anche i grassi insaturi contengono nove calorie per grammo, quindi non mangiare troppa frutta secca e oli, non importa quanto siano sani, è troppo facile consumare troppe calorie).
• La migliore combinazione per perdere peso sono gli alimenti a basso contenuto calorico: frutta, verdura, cereali, alcune proteine e alcuni grassi. Si tratta di una combinazione che contiene tutti e cinque i principali gruppi alimentari, è equilibrata e può soddisfare le esigenze nutrizionali.

Principio 5. Se si perde peso correttamente, il volume conta.

In questo caso non si tratta dei moduli, ma del contenuto del piatto. Sia i pasti principali che gli spuntini dovrebbero essere abbastanza abbondanti da farti sentire sazio e soddisfatto.

Una dieta sana con una corretta strategia di perdita di peso include:

• consumo di alimenti a bassa densità energetica e ad alto volume;
• Rifiuto di alimenti ad alta densità energetica e basso volume, che possono facilmente coprire l'apporto calorico giornaliero, ma non provocano comunque un senso di sazietà;
• L'attenzione è rivolta ai "bulk food" a basso contenuto calorico: verdure ad alto contenuto di acqua e frutta, che garantiscono un rapido senso di sazietà e riducono la fame e quindi il numero di calorie consumate.

Infatti, se mangi un grande piatto di insalata all'inizio del pasto (grande quantità, bassa densità energetica) probabilmente finirai per consumare almeno il 10% di calorie in meno rispetto a quanto faresti altrimenti.

Un effetto simile può essere ottenuto aggiungendo verdure a zuppe e panini: le dimensioni delle porzioni aumentano, la sazietà si verifica prima e si consumano meno cibi ad alto contenuto energetico

Densità energetica degli alimenti

• Basso: Questi alimenti hanno da sette a un decimo di calorie per grammo e sono ricchi di acqua e fibre. Gli esempi includono la maggior parte della frutta e della verdura, inclusi pomodori, meloni, fragole, broccoli e cavolfiori. E anche zuppe con brodo leggero, yogurt e ricotta.
• Media:Questi prodotti contengono da 1, 5 a 4 calorie per grammo e contengono meno acqua. Questi includono prodotti da forno, uova sode, frutta secca, filetti, hummus, pane integrale e formaggio.
• Alto:Questi alimenti hanno da quattro a nove calorie per grammo e sono poveri di acqua. Questi includono patatine, biscotti, cracker, torte, burro, burro, carni grasse e pancetta.

La cosa principale da ricordare è che la base della dieta dovrebbe essere costituita da alimenti non troppo densi di energia con un alto contenuto di fibre e acqua, il resto può essere mangiato poco a poco, così la tua dieta sarà equilibrata e il tuo peso diminuirà.

Principio 6. Fibre e acqua aiutano a perdere peso in modo corretto

Le fibre favoriscono il senso di sazietà e si trovano nella maggior parte della frutta e della verdura. È stato dimostrato che le persone in sovrappeso ne consumano meno rispetto alle persone normopeso. Per questo motivo, gli alimenti ricchi di fibre sono una parte importante di una dieta dimagrante.

È da tempo ovvio che bere più acqua è consigliabile quando si perde peso.

Aggiungiamo alcuni consigli utili per tutti i giorni:

• Dovresti bere acqua potabile non gassata senza aromi e additivi (di norma sono tutte dolci, cioè contengono carboidrati non necessari per te);
• Porta sempre con te una bottiglia d'acqua in borsa e tienila a portata di mano in macchina e sulla scrivania;
• Si sconsiglia di bere un bicchiere tutto d'un sorso, è meglio bere a piccoli sorsi e spesso;
• l'acqua non deve essere troppo fredda, la temperatura ambiente è ottimale;
• Se bevi mezzo bicchiere d'acqua 10-15 minuti prima dei pasti, probabilmente mangerai leggermente meno.

"L’eccesso di cibo è una delle principali cause di obesità. Il problema è che ti abitui alla sensazione di pienezza allo stomaco e poi non la noti più. Ecco perché è importante sviluppare abitudini alimentari sane. "

Principio 7. La magrezza inizia nell'intestino: come perdere peso correttamente conoscendo il microbioma

Mangiare più cibi vegetali modifica i batteri nel tratto gastrointestinale in modi che possono avere un effetto positivo sul peso.

Il termine stesso "microbioma" si riferisce ai miliardi di organismi microscopici che vivono nel corpo umano, compreso il tratto gastrointestinale, la pelle, i polmoni, il tratto genitale e la cavità orale.

La maggior parte di essi si concentra nell’intestino crasso, dove sono coinvolti nelle funzioni metaboliche.

Ad esempio, i batteri intestinali fanno silenziosamente molte cose utili per l’uomo:

• aiuto nella digestione;
• influenzare il metabolismo;
• estrarre energia dal cibo non digerito;
• sintetizzare le vitamine, inclusa la vitamina K;
• regolare la composizione del tessuto adiposo;
• Controllare i peptidi rilasciati nel tratto gastrointestinale.

Nell'intestino vivono più di mille specie di batteri. Variano da persona a persona, indipendentemente dall’età, dal sesso, dall’etnia e dall’indice di massa corporea.

Recentemente, gli scienziati hanno scoperto un legame tra alcuni batteri e l’obesità. Se questo fosse vero, potremmo cambiare la composizione dei nostri batteri intestinali e fermare l’epidemia di obesità?

Il modo in cui mangi a lungo e a breve termine determina quali batteri hai nell’intestino e come si manifestano.

I cambiamenti nella dieta influenzano il metabolismo batterico e le funzioni immunitarie del corpo fermentando i nutrienti e alterando la barriera intestinale, consentendo ai batteri e ad altri organismi intestinali di entrare nel flusso sanguigno e attivare o disattivare determinati geni.

Comprendendo il ruolo della dieta e dei batteri intestinali, è possibile trovare nuovi approcci per prevenire l’obesità.

Principio 8. Come perdere peso correttamente? In movimento!

L'attività fisica regolare non solo aumenta in modo naturale il deficit calorico giornaliero necessario per perdere peso, ma aiuta anche a ridurre la sedentarietà, spesso accompagnata dal desiderio di masticare qualcosa. Quando cammini bruci calorie. Seduto davanti alla tv con un sacchetto di patatine, invece, si scrive.

Si consiglia alle persone di impegnarsi in un’attività fisica moderata per un’ora o un’ora e mezza al giorno per prevenire l’aumento di peso o promuovere la perdita di peso.

L'attività fisica moderata comprende camminare a una velocità di cinque chilometri orari ed equivalenti: giardinaggio leggero, ciclismo, nuoto.

Più a lungo ti alleni, più ossigeno viene consumato e più alto è il tuo metabolismo. Di conseguenza, durante il giorno vengono bruciate più calorie, anche a riposo.

Bene, quando combini esercizi cardio ed esercizi di forza, il tuo metabolismo accelera ancora di più: i muscoli richiedono più energia. Ricorda che una persona che pesa più di 70 kg brucia più calorie e una persona che pesa meno ne brucia meno.

La ricerca mostra che fare diecimila passi al giorno (pari a circa sette chilometri) è sufficiente per ridurre significativamente il rischio di obesità. Ma in media, le persone fanno tra i novecento e i tremila passi, e aumentare quel numero fino a diecimila richiede uno sforzo molto consapevole.

Principio 9. Perderai peso correttamente? Comprendere l'essenza dell'esercizio aerobico e anaerobico

Anche se sei lontano dallo sport, per intraprendere il percorso di una corretta perdita di peso, devi regolare la tua vita non solo attraverso la dieta, ma anche attraverso l'esercizio.

Non è necessario stabilire record sportivi, è solo consigliabile aumentare l'attività fisica, ma non per capriccio, ma piuttosto consapevolmente e deliberatamente. Puoi allenarti solo per un certo periodo, ma con la tua mente ci sono gruppi di esercizi speciali per perdere peso per un motivo.

Quindi quali sono i potenziali benefici dei diversi tipi e intensità di esercizio legati alla perdita di peso?

• L’esercizio aerobico è un’attività fisica di intensità da bassa a moderata che suscita risposte aerobiche per produrre adenosina trifosfato. Carboidrati, grassi e proteine forniscono energia per l'esercizio aerobico, che si tratti di camminata veloce, jogging, escursionismo o sci.
• Gli esercizi anaerobici includono sollevamento pesi, corsa veloce, salto della corda e salita delle scale. Sono più intensi dell’esercizio aerobico e hanno anche una durata più breve perché semplicemente non possono essere sostenuti tanto a lungo quanto un esercizio di intensità inferiore. Durante l’esercizio anaerobico, viene ossidato meno grasso e vengono utilizzati più glicogeno e glucosio per la produzione di energia.

Sebbene l’esercizio aerobico (attività fisica moderata) abbia molti benefici per la salute come: Come il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, l’abbassamento della pressione sanguigna e l’aumento dei livelli di lipoproteine ad alta densità, soprattutto nelle persone in sovrappeso e obese, la ricerca mostra che nel contesto della perdita di peso forniscono risultati insignificanti.

Combina correttamente esercizio fisico e perdita di peso

In un recente studio condotto presso l'American Duke University (Durham, North Carolina, USA), gli scienziati hanno osservato soggetti (erano più di duecento volontari) che erano in sovrappeso e obesi. Il primo gruppo ha eseguito esercizi aerobici, il secondo un allenamento con i pesi e il terzo li ha combinati entrambi.

Il primo gruppo correva circa venti chilometri alla settimana su un tapis roulant o altra attività equivalente. Il secondo gruppo ha lavorato con i pesi tre volte a settimana: tre serie al giorno, da otto a dodici ripetizioni per serie. Il terzo gruppo ha fatto entrambe le cose.

Dopo dieci settimane, il primo e il terzo gruppo avevano perso più peso e grasso rispetto al secondo. Ciò che è interessante è che anche il terzo gruppo ha mostrato una significativa diminuzione della circonferenza della vita, cosa che non è stata osservata negli altri.

Un altro studio ha testato l’ipotesi secondo cui l’attività aerobica a breve termine combinata con l’esercizio anaerobico garantisce risultati migliori rispetto alla sola attività aerobica.

Sedici persone in sovrappeso sono state divise in due gruppi. Il primo ha fatto mezz’ora di esercizio aerobico per quattro settimane, mentre il secondo ha fatto venticinque minuti di esercizio aerobico e altri cinque minuti di esercizio anaerobico.

Questi cinque minuti hanno comportato una significativa riduzione del grasso corporeo rispetto ai risultati del primo gruppo.

Anche il grasso corporeo totale, il grasso viscerale e il grasso addominale sono diminuiti significativamente. Aggiungi esercizi anaerobici al tuo allenamento e il grasso accumulato verrà scomposto più attivamente.

È anche importante scegliere gli esercizi giusti con molto peso per evitare infortuni.

Principio 10. Non deviare dai tuoi piani: motivazione e fiducia in se stessi sono le cose più importanti nell'attuazione di un piano per perdere peso correttamente

Quante buone iniziative dimagranti sono fallite non a causa dell'incapacità di perdere peso, della tendenza genetica al sovrappeso e di altre scuse a cui si abbandonano le persone obese, ma a causa della banale pigrizia.

Se decidi seriamente che questa sarà l'ultima volta, sii coerente e metodico. Non è così difficile e può diventare addirittura un compito entusiasmante, soprattutto se riesci a risvegliare la passione per lo sport e la voglia di vincere.

Come puoi farlo? Ecco alcuni suggerimenti:

Un diario alimentare o un diario alimentare sarà di grande aiuto per sistematizzare il processo di dimagrimento secondo le regole sopra descritte e, soprattutto, per aumentare la motivazione.

Con un diario alimentare puoi tenere traccia di cosa mangi durante la giornata, quando, dove e quanto, con che umore e quanto è forte la tua fame fisica. Puoi utilizzare queste informazioni per cambiare il tuo ambiente, le tue reazioni ad esso o entrambi per migliorare le tue abitudini alimentari e cambiare il tuo peso.

Anche se porti con te il peso in eccesso per tutta la vita, può significare solo una cosa: tutti i tentativi di perdere peso non erano adatti al tuo corpo. Riprova applicando 10 principi per dimagrire correttamente!